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膝のケガを劇的に減らす内転筋トレを追加してみた

健康

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ども、ゆーいちです。


先日、RYOさん(@ryosuke_doi)と話す機会がありました。


話したことは主にアフィリエイトミニマリズムについてでしたが、RYOさんがパーソナルトレーナーということでちょこっと体について教えてもらいました。


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ぼくは結構なO脚です。






靴底もこんな感じで外側がどんどん減って、内側はほぼ新品状態という感じです。


ランニングシューズは靴と地面の摩擦が強いので特に靴底の減りの偏りがはっきりしていますね。



体の歪みは放っておくと高齢期に大変なことになるので若いうちに早めに直したいところ。



ということで、RYOさんにO脚を矯正するトレーニングを1つ教えてもらいました。


内転筋のトレーニング

ぼくは昔からトレーニングが好きで量をこなすタイプです。


2年前にトレーニングの一環で雨の日も欠かさず毎日10キロ走っていたのですが、膝裏の痛みが次第に強くなり結果的に歩行に支障が出るようになりました。


現在はランニングの頻度と距離を抑えていることもあり、慢性的な痛みは無くなったのですが、たまにパワーランニングをするとトゲが刺さったような鋭い痛みが突発的に出ることがあります。


こういった痛みが出るのもざっくり言うと、外側の筋肉とのバランスが悪いのが大きな要因らしいのです。


これからもちょいハードなスポーツを続けていくから膝裏の痛みが慢性になるのは避けたいところ・・・・・



そこで教えてもらったのは↓のトレーニング。


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使用する道具は椅子のみ


サイドブリッジの形をそのままに、両足で椅子の座部を挟んでその状態をキープ30秒を左右で行います。


写真での脚の位置は少し低いのでもう上にあげたほうが良さそうです。



慣れてきたらキープを30秒×2セットや腰を上下に動かしたりなどして負荷を高めていくらしいんですが、キープ30秒だけで精一杯です。


特に左脚の内転筋は体の構造上右脚に比べて筋肉量が少ないので、同じ時間のトレーニングでもキツさはだいぶ違います。



今は膝に圧力がかからないように足の位置を調節してとにかく慣れることだけを考えています。


あとこれからは筋肉量が少ない左脚は時間を増やすなどして筋肉量を同じにする予定です。



1ヶ月、3ヶ月後にどのように脚の形やランニングの感触が変わっているか。楽しみです。



日本人の多くの人がO脚なので、O脚で悩んでいる読者の方は是非このトレーニング試してみてください!



んじゃ〜